Quelle est la quantité de fer dans le sarrasin et dans quelle mesure il est absorbé

Le sarrasin a une teneur élevée en fer - l'un des éléments clés de la formation des globules rouges. Une carence en fer peut entraîner une anémie. Par rapport aux autres céréales, les minéraux du sarrasin bouilli sont particulièrement bien absorbés.

L'article vous expliquera la composition du sarrasin, le rôle du fer dans le corps humain et comment manger ce sarrasin afin que tous les oligo-éléments qu'il contient soient absorbés le plus complètement possible.

Composition chimique, valeur nutritionnelle, micro-éléments et vitamines du sarrasin

Les glucides sont le principal composant du sarrasin... Des protéines et divers minéraux et antioxydants sont également présents. Certains des glucides solubles du sarrasin, comme le phagopyritol et le chiro-inositol, abaissent la glycémie après les repas.

Composition de sarrasin:

1. Cellulose... Le sarrasin contient une quantité décente de fibres. Cet ingrédient est bénéfique pour la santé du côlon. En poids, les fibres représentent 2,7% des céréales cuites et sont principalement constituées de cellulose et de lignine. Le sarrasin est riche en fibres insolubles, ce qui signifie qu'il réduit considérablement les risques de formation de calculs biliaires.
2. Protéine... Le sarrasin contient une petite quantité de protéines. En poids, les protéines représentent 3,4% du sarrasin bouilli. Grâce au profil d'acides aminés bien équilibré, la protéine du sarrasin est de la plus haute qualité. Cependant, l'absorption de ces protéines est relativement faible en raison des antinutriments tels que les inhibiteurs de protéase et les tanins. Comme les autres pseudo-céréales, le sarrasin est sans gluten et convient donc aux personnes intolérantes au gluten.
3. Vitamines et mineraux... Le sarrasin contient plus de minéraux que de nombreuses céréales courantes telles que le riz, le blé et le maïs. Le sarrasin est riche en vitamines qui soutiennent le fonctionnement des systèmes immunitaire, nerveux et hématopoïétique, ont un effet bénéfique sur le processus de digestion, favorisent la perte de poids, à savoir: rétinol, tocophérol, thiamine, riboflavine, pyridoxine, acide folique, niacine, bêta-carotène. Minéraux contenus dans le sarrasin: manganèse, cuivre, magnésium, fer, phosphore.
4. Autres composés végétaux... Le sarrasin est riche en antioxydants végétaux: rutine, quercétine, vitexine, chiroinositol. Ce sont des glucides solubles qui abaissent la glycémie et aident à traiter le diabète. L'une des qualités les plus importantes du sarrasin est un niveau élevé de phytonutriments, en particulier de flavonoïdes. Ces composés importants éliminent les radicaux libres dangereux, un sous-produit du métabolisme cellulaire qui provoque des maladies cardiaques et d'autres conditions.

La valeur nutritionnelle du sarrasin est nettement plus élevée que beaucoup d'autres céréales:

Référence! Une bouillie bien cuite combinée à des protéines ou des fibres aide perdre du poids.

Le rôle du fer dans le corps humain

Le fer aide à former et à oxygéner les cellules sanguines... L'une des fonctions les plus importantes d'un oligo-élément est la synthèse de l'hème, qui forme l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges.

Le rôle principal de l'hémoglobine est transport de l'oxygène des poumons vers les tissus corporels pour soutenir les fonctions vitales de base.Sans globules rouges sains, votre corps n'aura pas assez d'oxygène.

Outre, le fer contribue à une fonction cognitive complète et a un effet positif sur la mémoire, l'attention (concentration), l'apprentissage, l'intelligence, la communication.

La quantité de fer qu'une personne devrait prendre quotidiennement dépend de l'âge et du sexe... Les femmes ont besoin de plus que les hommes. Les hommes de plus de 18 ans ont besoin de 8 mg par jour. Femmes - 18 mg par jour jusqu'à 50 ans et 27 mg par jour pendant la grossesse. Les femmes de plus de 50 ans ont besoin de la même quantité de fer que les hommes.

Manque de fer connue sous le nom d'anémie ferriprive, dans laquelle le nombre de globules rouges dans le corps humain a tendance à diminuer.

Signes manquants d'élément:

• fatigue accrue;
• la faiblesse;
• peau pâle;
• douleur thoracique, rythme cardiaque rapide ou essoufflement;
• maux de tête, étourdissements;
• mains et pieds froids;
• inflammation ou douleur de la langue;
• ongles cassants;
• petit appétit.

Une carence en fer peut entraîner des complications quel que soit l'âge ou le sexe... Les problèmes cardiaques surviennent parce que la capacité du sang à transporter suffisamment d'oxygène diminue lorsque les niveaux de fer sont bas. Une carence en oxygène endommage les cellules et oblige le cœur à travailler plus fort. Une exposition à long terme au cœur provoque des arythmies, une cardiomégalie, des souffles cardiaques et, dans certains cas, une insuffisance cardiaque.

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Combien de fer contient le sarrasin pour 100 g

100 g de céréales contiennent 2,2 mg. En plus de cela, le sarrasin est également riche en autres nutriments utiles.:

Les bienfaits du sarrasin avec un manque de fer

Le sarrasin occupe l'une des premières positions dans le pourcentage de fer dans la composition, bien que beaucoup le refusent en raison de caractéristiques gustatives insuffisamment brillantes.

Le fer du sarrasin est-il absorbé par le corps humain

Le sarrasin étant un produit végétal, il contient du fer non hémique... Le fer non hémique est moins absorbé par le corps.

Attention! Les aliments que vous mangez affectent non seulement la quantité de fer que vous consommez, mais également la qualité de son absorption par votre corps.

Comment augmenter l'absorption du fer par l'organisme:

1. Mangez des aliments riches en vitamine C. La vitamine C améliore l'absorption du fer. Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, les légumes à feuilles vert foncé, les poivrons, les melons et les fraises.
2. Incluez des aliments riches en vitamine A et en bêta-carotène dans votre alimentation. La vitamine A joue un rôle important dans le maintien d'une vision saine, la croissance osseuse et le système immunitaire. Les meilleures sources de bêta-carotène et de vitamine A sont les carottes, les patates douces, les épinards, le chou frisé, la citrouille, les poivrons rouges, le cantaloup, les abricots, les oranges et les pêches.
3. Incluez la volaille et le poisson dans le menu. L'ajout de 75 g de viande à un repas augmente d'environ 2,5 fois l'absorption du fer non hémique. De plus, 1 g de viande ou de poisson s'est avéré fournir un effet de renforcement similaire à 1 mg de vitamine C.

Combien de sarrasin manger pour compenser une carence en fer

Le sarrasin contient en moyenne 2,2 mg de fer... Connaissant cet indicateur, vous pouvez facilement calculer le montant optimal pour vous-même. Assurez-vous de commencer avec l'âge et n'oubliez pas que le fer se trouve également dans d'autres produits - il n'est pas nécessaire de compenser le manque d'approvisionnement avec du sarrasin seul. Déterminez vous-même le poids optimal du produit fini et répartissez les repas de manière à obtenir des repas fractionnés tout au long de la journée.

Sarrasin la bouillie peut être utilisée comme principale source de fer, mais que sa quantité soit légèrement inférieure à la norme: de cette façon, vous «laissez de la place» pour le fer d'autres plats, afin de ne pas créer de surplus.En règle générale, un bol de bouillie de sarrasin par jour suffit à combler la carence en fer dans le corps. L'essentiel est la régularité - il est nécessaire de le manger pendant 1,5 à 2 mois.

Sous quelle forme est-il préférable d'utiliser

Bouillie de sarrasin mieux mangé bouilli... Rincez toujours le sarrasin à l'eau froide avant la cuisson.

Le sarrasin est bouilli dans de l'eau dans un rapport de 1: 2. Dès que l'eau bout, ajoutez le sarrasin lavé, réduisez le feu et couvrez la casserole avec un couvercle. Laisser mijoter 15 minutes. D'ici là, l'eau devrait être absorbée. Maintenant, éteignez le gaz et laissez infuser la bouillie pendant 15 minutes supplémentaires. Puis ajoutez du sel, remuez et servez.

Conclusion

Les bienfaits du sarrasin pour la santé sont déterminés par la haute qualité des protéines, la concentration d'acides aminés essentiels, une grande quantité de fer, de zinc, de sélénium, d'antioxydants et d'autres éléments vitaux. Étant donné que le sarrasin contient une forme de fer non hémique, les aliments contenant de la vitamine C doivent être inclus dans le régime alimentaire, ce qui augmente l'absorption du micro-élément.