Comment manger du sarrasin en faisant de la musculation pour gagner de la masse

Pour gagner de la masse musculaire, vous avez besoin d'une alimentation correctement formulée. Des séances d'entraînement épuisantes n'apporteront pas d'avantages tangibles s'il n'y a pas de «matériel» pour développer les muscles. Aujourd'hui, nous allons parler des bases de la nutrition pour la prise de masse et de l'importance du sarrasin dans l'alimentation d'un culturiste.

Ce qui est important pour le régime d'un bodybuilder pour gagner de la masse musculaire

Un athlète prêt gagner de la masse musculaire, est guidé par quatre principes de base. Le menu est basé sur eux.

Fréquence des repas

Avec la nourriture, l'énergie et les substances pénètrent dans le corps, sans lesquelles le tissu musculaire ne se développe pas correctement.

La masse musculaire n'augmente que lorsque le corps contient trois nutriments principaux - protéines, graisses, glucides. En leur absence, les muscles cessent de croître.

Pour une personne qui ne poursuit pas l'objectif de faire le plein d'énergie, trois repas par jour suffisent. Cette routine ne convient pas à un culturiste, car de longues pauses entre les repas entraînent un manque de nutriments.

Il devrait manger avec des pauses pas plus de 3 heures - 5 à 6 fois par jour. Ce mode permet au corps de l'athlète de traiter les aliments plus facilement et de recevoir tous les nutriments nécessaires au travail incessant de renforcement musculaire.

Teneur en calories des aliments

Le principe de base de la construction de la masse musculaire: savoir toujours combien de calories sont consommées par jour. Sinon, le succès échouera.

Le muscle se développe lorsque les calories sont fournies au corps. Mais seule une certaine partie d'entre eux est consacrée au développement de la masse musculaire. Par conséquent, la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne doit dépasser la quantité de calories brûlées.

Équilibre des protéines, des graisses et des glucides

Un rapport nutritionnel bien construit vous permet de former une alimentation saine pour gagner de la masse:

• la quantité de protéines - 30 à 35%;
• graisses - 10-20% du régime;
• les glucides constituent l'essentiel du menu - 50 à 60%.

La présence d'un intervalle de 5 à 10% indique que le rapport exact de BJU est déterminé et ajusté individuellement, en fonction des caractéristiques de l'organisme et des objectifs.

Eau

Le manque d'eau dans le corps s'accompagne d'un manque de progrès dans le travail sur la masse musculaire. L'allocation journalière moyenne pour les culturistes est de 2 à 4 litres, en fonction du poids de l'athlète.

Ne buvez pas en mangeant - cela interfère avec le processus naturel digestion et l'assimilation des nutriments, ne permet pas au système digestif de fonctionner pleinement. Le liquide est consommé entre les repas.

Valeur nutritive et composition chimique du sarrasin

La teneur en calories est importante dans la musculation: comment déterminer la bonne taille de portion - peser le sarrasin et calculer le nombre de calories, en se basant sur le fait que la valeur nutritionnelle du sarrasin est de 346 kcal pour 100 g de produit.

La composition du BZHU et autres éléments:

• protéines - 11,73 g;
• glucides - 75 g;
• graisses - 2,71 g;
• eau - 8,41 g;
• cendres - 2,2 g

La composition chimique du sarrasin:

• vitamines- E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• oligo-éléments - calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, zinc, cuivre, manganèse, sélénium, iode, cobalt, soufre, nickel, titane, chrome, molybdène, fluor, chlore;
• acides - folique, pantothénique.

Est-il possible de gagner de la masse musculaire avec du sarrasin?

Est-il possible pour les culturistes de manger du sarrasin? Le sarrasin est le bon glucide qui remplit le corps d'énergie et ne provoque pas une forte augmentation de la glycémie. Par conséquent, il est important que chaque athlète ait cette céréale dans son alimentation.

Le sarrasin avant une séance d'entraînement aide à augmenter la force musculaire et l'endurance, procure de la satiété pendant longtemps. Le sarrasin est une source de protéines végétales et d'acides aminés essentiels, il augmente l'activité des processus métaboliques et aide à «brûler» les graisses corporelles.

Référence. Les graines de sarrasin sont riches en fibres alimentaires solubles et insolubles - 100 g contiennent 26% des fibres quotidiennes.

La place du sarrasin dans l'alimentation d'un bodybuilder

Les gruaux sont inclus dans menu culturistes en raison de ses bienfaits, riches en vitamines et minéraux. Cependant, il est important de connaître les subtilités du choix de ce produit, de sa préparation et de son utilisation.

Pour les sportifs, le sarrasin est choisi léger ou premium avec la présence de grains verts. Ces céréales subissent moins de traitement thermique et retiennent la plupart des substances précieuses.

Remarque! Sur les étagères des magasins, il y a des paquets de gruau de sarrasin avec l'inscription «Recommandé par l'Association des Fitness Trainers». Ces produits diffèrent des produits classiques par une teneur plus élevée en nutriments. Mais le prix de ces céréales est beaucoup plus élevé.

Avantage

Le sarrasin est utile non seulement pour les athlètes, mais aussi pour les personnes qui ne développent pas délibérément leurs muscles.

Propriétés précieuses de la culture:

• une lente diminution de la glycémie;
• amélioration de l'appétit;
• purgation;
• abaisser le taux de mauvais cholestérol;
• aider à abaisser la pression artérielle;
• retrait de l'excès de liquide du corps;
• la rutine contenue dans le sarrasin aide à guérir les hémorroïdes.

La culture du sarrasin ne nécessite pas l'utilisation d'engrais chimiques. Par conséquent, il est considéré comme un aliment biologique riche en glucides lents.

Comment utiliser

Tout traitement thermique du sarrasin détruit certains des nutriments. Les athlètes utilisent une méthode différente - ils font tremper les céréales pour qu'elles cuisent rapidement:

1. Les gruaux sont placés dans une casserole profonde et lavés à fond plusieurs fois jusqu'à ce que l'eau soit claire.
2. Après le lavage, le sarrasin est trempé dans de l'eau potable propre pendant 2-3 heures.
3. Pendant ce temps, le produit absorbe du liquide. Il est bouilli pendant 3-4 minutes avec l'ajout d'une petite quantité d'eau.

Le sarrasin préparé de cette manière conserve au maximum ses propriétés nutritionnelles. Le sarrasin pour la croissance musculaire se consomme avec des légumes: haricots verts, pois, asperges, brocoli. Dans cette combinaison, l'intestin absorbe les céréales plus efficacement.

Recettes avec du sarrasin pour les athlètes

Après une formation dans le corps d'un culturiste (surtout dans la première demi-heure), le besoin de protéines augmente. La bouillie de sarrasin compense l'absence d'un élément important.

Nous proposons plusieurs recettes de sarrasin pour gagner de la masse en particulier pour les culturistes.

Sarrasin à la viande à la manière d'un marchand

Ingrédients:

• sarrasin;
• boeuf maigre;
• oignon;
• carotte;
• sel;
• piment de la Jamaïque moulu;
• Feuille de laurier;
• l'eau;
• verdure.

Remarque: tous les ingrédients de cette recette sont pris au goût, il n'y a pas de proportions strictes.

Méthode de cuisson:

1. Hachez l'oignon, râpez les carottes.
2. Coupez la viande en petits cubes.
3. Versez un peu d'huile de tournesol dans une poêle profonde et faites revenir les oignons, les carottes et la viande à feu moyen pendant 10 minutes.
4. Ajoutez un peu d'eau, du poivre, du sel, mettez le laurier. Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 20 minutes.
5. Préparez le sarrasin séparément - faites cuire de manière classique ou par trempage.
6. Ajouter le sarrasin bouilli à la viande et mélanger. Couvrir et laisser mijoter encore 2-3 minutes.
7. Au moment de servir, saupoudrer d'herbes finement hachées.

Bouillie de sarrasin aux champignons

Ingrédients:

• sarrasin - 1 verre;
• champignons - 300 g;
• oignon - 1 pc.;
• sel au goût;
• huile végétale.

Préparation:

1. Rincer le sarrasin, verser dans deux verres d'eau potable froide, ajouter 1 c. sel sans toboggan.Mettez le feu, portez à ébullition, puis laissez mijoter à feu doux pendant 20-25 minutes.
2. Hachez l'oignon, faites-le frire dans une poêle avec l'ajout d'huile végétale jusqu'à ce qu'il soit transparent.
3. Hachez les champignons au hasard, ajoutez-les à l'oignon, salez légèrement et faites revenir à feu doux pendant 15 minutes.
4. Mélanger les champignons avec le sarrasin.

Sarrasin au lait

Ingrédients:

• sarrasin - 1 verre;
• lait 2,5% - 0,5 l;
• sel au goût;
• sucre au goût.

Préparation:

1. Rincer le gruau, faire tremper pendant 2-3 heures dans de l'eau propre. Ajouter une pincée de sel.
2. Placez le lait sur la cuisinière à feu moyen. Quand il commence à bouillir, retirez du feu.
3. Retirer le sarrasin de l'eau, verser le lait chaud et sucrer au goût.

Commentaires

A titre d'exemple, nous donnerons la critique du bodybuilder Artem Kharchenko, 24 ans: «Je considère le sarrasin comme l'un des principaux aliments pour gagner de la masse musculaire. Je fais de la musculation depuis 6 ans et tout au long de cette période, le sarrasin a toujours été inclus dans mon menu sportif. Le sarrasin est universel et est consommé par les athlètes végétaliens et carnivores. Pour moi personnellement, cette céréale a meilleur goût avec la crème sure. "

Laissez vos commentaires dans les commentaires sous l'article

Conclusion

Le sarrasin est un copieux, savoureux et plein de micro- et macro-éléments utiles qui sont nécessaires au corps humain. Sa préparation prend un peu de temps. Le produit est utile pour les personnes qui perdent du poids et est définitivement inclus dans le menu des culturistes. Si vous le souhaitez, le sarrasin est combiné avec divers légumes, champignons et viande.