Comparaison du riz et des pommes de terre: qui est plus sain et plus nutritif

Il existe de nombreux mythes autour du riz et des pommes de terre concernant leurs propriétés diététiques. Les nutritionnistes calculent les calories du riz et des pommes de terre pour mieux organiser ou modifier le régime.

Voyons s'il vaut la peine de renoncer aux pommes de terre au profit d'un plat d'accompagnement au riz et disons ce qui est le plus sain - du riz ou des pommes de terre.

Composition chimique et oligo-éléments

Un ensemble de vitamines, macro et micro-éléments, acides détermine les propriétés du produit et sa valeur nutritionnelle.

Riz

La composition minérale du produit comprend:

• potassium - 86 mg;
• phosphore - 10 mg;
• magnésium - 35 mg.

100 g de riz satisfont les besoins quotidiens de l'organisme en manganèse de 48%, en cuivre de 12% et en zinc de 10,5%.

La céréale ne contient pas de vitamines liposolubles. Mais il est riche en vitamines B hydrosolubles (B1, B2, B5, B6) et PP.

Référence. Le son de riz est en tête parmi les autres aliments en termes de thiamine (B1), pyridoxine (B6) et niacine (B3 ou PP). L'acide pantothénique (B5) n'est plus élevé que dans les champignons shiitake, le jaune de poulet et le foie.

Pommes de terre

Les pommes de terre crues contiennent le plus de ces minéraux et oligo-éléments:

• potassium - 568 mg;
• phosphore - 58 mg;
• chlore - 58 mg;
• silicium - 50 mg;
• soufre - 32 mg;
• magnésium - 23 mg.

La principale vitamine est l'acide ascorbique. Pour satisfaire les besoins quotidiens en vitamine C, 200 à 300 g de produit suffisent. Les pommes de terre contiennent également des vitamines B, du PP et de la choline. Dans les tubercules à pulpe jaune, des caroténoïdes sont présents, qui jouent le rôle de provitamine A.

Parmi les acides organiques présents dans les pommes de terre, on trouve les acides citrique, oxalique et malique.

Teneur en calories et BJU, index glycémique

Les indicateurs de calories et de BJU de ces produits dépendent de plusieurs facteurs: variété, méthode de préparation. Comparons la teneur en calories des pommes de terre et riz et d'autres indicateurs de valeur nutritionnelle.

Différents types de riz

Il existe du riz rouge, brun (brun), sauvage (noir) et blanc:

1. blanc - le plus populaire. Il est lisse et homogène grâce au broyage et à l'absence d'enveloppe de son. Ce traitement améliore le goût du grain, prolonge la durée de conservation et accélère le processus de cuisson. Mais les grains polis perdent un certain nombre de propriétés utiles.
2. Burym le riz est appelé non raffiné à partir de l'hymen des céréales. Cette coquille contient la plupart des nutriments.
3. Appelé "rouge" cachant deux variétés de céréales: le riz rouge du Bhoutan et le riz blanc fermenté par des champignons du genre Monascus. Ce dernier est utilisé comme colorant dans la production de saucisses. Le riz bhoutanais est semi-poli, c'est-à-dire qu'il conserve une petite partie de la coquille du grain. La patrie historique de cette espèce est l'Iran, mais elle est parfaitement cultivée dans le territoire de Krasnodar.
4. Riz sauvage, il est aussi noir, en botanique on l'appelle "citation aquatique". C'est une plante annuelle des marais de la famille des céréales originaire d'Amérique du Nord. Il a une saveur sucrée de noisette et est très apprécié sur le marché.

La valeur énergétique et nutritionnelle des différents types de riz est présentée dans le tableau.

La teneur en calories du riz dépend directement du degré de transformation du grain, par conséquent, le riz noir sauvage a la valeur énergétique la plus faible.Le riz blanc et le riz rouge ont presque les mêmes calories, mais le broyage complet du riz blanc réduit sa teneur en protéines et en matières grasses, tout en augmentant les glucides et l'index glycémique.

Pommes de terre

Les mythes sur les dangers des pommes de terre pour la figure sont associés à une variété de plats, où ce légume est abondamment parfumé avec du beurre et du lait, et est utilisé comme plat d'accompagnement pour le poisson gras ou la viande.

Mais la teneur en calories des pommes de terre crues n'est que de 75 kcal pour 100 g. Mais l'équilibre des nutriments (protéines - 2 g, graisses - 0,4 g, glucides - 17 g) nous rend méfiants, car il y a une prédominance des glucides, incl. h. simple.

L'évolution de la valeur énergétique et nutritionnelle du produit lors du traitement thermique est reflétée dans le tableau.

La plus faible teneur en calories est possédée par les «pommes de terre de veste». Les tubercules bouillis dans la peau contiennent non seulement moins de glucides, mais conservent également une part importante de minéraux et de vitamines. Teneur en calories patates frites associée à l'utilisation de graisses lors de la cuisson - végétale ou animale.

Attention! Les plats les plus nocifs sont les frites (350 kcal) et les frites (400 à 520 kcal).

Quoi de plus calorique - riz ou pommes de terre

Lorsque vous choisissez entre les pommes de terre et le riz, tenez compte du type de grain et de la façon dont le légume est préparé. La bouillie de riz moulu contient plus de calories (140) que les tubercules bouillis (78). L'index glycémique ne favorise pas non plus le riz.

Mais le riz brun, rouge et surtout sauvage sont des substituts plus sains aux plats d'accompagnement de pommes de terre, car ces types contiennent des glucides lents, saturent plus longtemps et ne provoquent pas de pic de sucre dans le sang.

Propriétés utiles pour le corps

Avec modération, le riz et les pommes de terre sont bons pour l'organisme, et leur riche composition leur permet d'être utilisés à des fins médicinales.

Riz

Les bienfaits du riz sont dus à sa composition chimique:

• les céréales ne contiennent pas de gluten (gluten), le produit convient donc à ceux qui souffrent d'allergies, y compris il est utilisé comme aliment complémentaire pour les nourrissons, est utilisé dans le régime alimentaire des patients atteints de la maladie cœliaque et d'une carence transitoire en enzymes digestives;
• le potassium est bon pour le système cardiovasculaire, aide à se débarrasser de l'œdème, des mucosités dans les poumons et les bronches et des dépôts de sel dans les articulations;
• le manganèse empêche le développement de l'ostéoporose;
• le phosphore est essentiel à la santé des os;
• l'acide folique (vitamine B9) est particulièrement utile pour les femmes - il aide à combattre le stress, est nécessaire au développement normal du fœtus pendant la grossesse;
• l'acide nicotinique est impliqué dans le métabolisme des lipides et des glucides (pour améliorer son absorption, il est recommandé de faire tremper le riz dans de l'eau froide avant la cuisson);
• le riz brun, le riz noir sauvage et le son de riz sont riches en fibres, ce qui nettoie le corps des toxines et des toxines nocives, aide à la constipation;
• les anthocyanes, qui sont responsables de la couleur du riz rouge, sont de puissants antioxydants qui aident à prévenir le cancer.

Il a des propriétés médicinales et cosmétiques eau de riz:

• enveloppe et protège les parois de l'œsophage, de l'estomac et des intestins de l'irritation;
• utilisé comme conditionneur de cheveux naturel;
• les masques à la farine de riz nettoient la peau.

Pommes de terre

Purée de pomme de terre, comme l'eau de riz, est un agent enveloppant, il est donc utilisé après un empoisonnement par voie orale (sous forme de gelée) ou en lavement.

Le jus fraîchement pressé neutralise les effets des acides, soulage les brûlures d'estomac et aide au traitement de la gastrite, de l'ulcère gastrique et de l'ulcère duodénal. L'amidon abaisse le taux de cholestérol sanguin.

En médecine traditionnelle, l'utilisation de la pomme de terre est diversifiée:

• la bouillie de pomme de terre crue est utilisée pour les brûlures et l'eczéma;
• l'inhalation de vapeur aide aux maladies des voies respiratoires supérieures;
• des spas en purée, enveloppés dans un chiffon, servent de compresse chauffante.

En cosmétologie à domicile, les tubercules crus aident à combattre les cernes sous les yeux et les masques au jus de pomme de terre soulagent l'acné.

Dommage et contre-indications possibles à l'utilisation

Les pommes de terre et le riz ont un certain nombre de contre-indications. Leur inconvénient commun est leur teneur élevée en amidon. Ses constituants - l'amylopectine et l'amylose - sont des chaînes de glucose. Cela rend les aliments dangereux pour les diabétiques car ils peuvent provoquer une augmentation de la glycémie.

Dommage potentiel au riz:

1. La bouillie de riz ralentit la motilité intestinale et peut causer de la constipation.
2. Le riz sauvage peut être contaminé par l'ergot et provoquer de graves intoxications.
3. L'utilisation de l'arsenic comme pesticide dans le riz rouge suscite des inquiétudes. Par conséquent, il convient de prêter attention à la présence d'un contrôle toxicologique sur les céréales. Ces informations doivent figurer sur l'emballage du produit.

Le plus grand danger que peuvent présenter les pommes de terre est la solanine, une substance toxique. Normalement, il est présent dans le produit en petites quantités, mais sous l'influence de la lumière directe du soleil ou lorsque des germes apparaissent, sa concentration augmente. Extérieurement, cela se manifeste par des taches vertes sur les tubercules. La solanine à une dose de 20 mg entraîne un empoisonnement léger, 200 à 400 mg - à la mort.

Les pommes de terre frites, les frites et les chips peuvent être cuits dans une huile de mauvaise qualité avec des niveaux élevés de cancérogènes. La teneur élevée en calories de ces plats les rend dangereux pour les personnes en surpoids.

L'avis des nutritionnistes

Parmi ceux qui veulent perdre quelques kilos en trop en peu de temps, le mono-régime au riz est populaire. Les adeptes d'une telle nutrition se réfèrent au fait que dans riz bouilli perd des calories plusieurs fois et la bouillie de riz ne contient que 140 kcal, au lieu de 370 en grains secs.

Un facteur attrayant est la faible teneur en matières grasses (presque pas de matières grasses), de sorte que le riz est souvent utilisé par les athlètes pendant le soi-disant «séchage» - la perte de masse grasse.

Référence. Pour éviter les problèmes de constipation, un régime à base de riz est combiné avec beaucoup de liquides, de légumes et de fruits. L'eau et les fibres favorisent les contractions intestinales.

Mais les grains polis sont une source de glucides rapides. Le riz blanc a un indice glycémique élevé et la perte de poids avec un tel régime n'est due qu'à une diminution du total des calories.

Une façon plus saine de perdre du poids est l'introduction du rouge, marron ou noir riz. La teneur élevée en fibres rend ces céréales indispensables dans l'alimentation des personnes en surpoids.

Important! Les adeptes d'un régime végétalien ne doivent pas être trompés par la teneur élevée en protéines, car elle est inférieure - elle manque de deux acides aminés: l'asparagine et la glutamine. Par conséquent, il est recommandé de combiner le riz sauvage avec des légumineuses, des noix ou des graines.

Quant aux pommes de terre, ce produit est injustement inclus dans les rangs des principaux ennemis d'une silhouette élancée. Bouilli, surtout dans la peau, les pommes de terre ne sont pas plus nutritives que les autres plats d'accompagnement. Le meilleur ajout aux pommes de terre est une salade de légumes légère et des herbes fraîches pour équilibrer la teneur élevée en amidon des tubercules.

Conclusion

Les pommes de terre et le riz ont leurs partisans et leurs opposants. Le choix de tel ou tel produit dépend des préférences gastronomiques de chacun. Les différences objectives entre les pommes de terre et le riz blanc le plus courant ne sont pas si significatives.

Tout dépend de la méthode de préparation et de l'ajout d'autres ingrédients - beurre, lait gras, sel et exhausteurs de goût artificiels. Les alternatives les plus saines sont les variétés de riz les moins transformées - brun et noir sauvage.