Comment remplacer les pommes de terre pendant un régime

"En Russie, sans pommes de terre - comme une fête sans accordéon", "Les pommes de terre sont le deuxième pain" - ces paroles du passé, mais même aujourd'hui, notre peuple ne trahit pas son produit préféré. Les pommes de terre contiennent de nombreuses substances utiles, mais leur utilisation constante dans les aliments entraîne une prise de poids et, par conséquent, des maladies graves. Cependant, il existe des produits naturels qui ressemblent à des pommes de terre dans le goût et la méthode de préparation, qui apportent également de grands avantages pour le corps.

Comment pouvez-vous remplacer les pommes de terre pendant un régime - lisez la suite.

Composition chimique, oligo-éléments et valeur nutritionnelle des pommes de terre

Parmi les principales vitamines dont le tubercule est riche:

• C - 100 g de produit contiennent jusqu'à 28% de la valeur quotidienne;
• B6 - 27%.

Cependant, pendant le processus de cuisson, leur nombre diminue.

Oligo-éléments:

1. Potassium - 19%. Réduit le risque de maladies cardiovasculaires, normalise les échanges d'oxygène.
2. Manganèse - 26% Améliore l'action de l'insuline, participe à la production d'hormones thyroïdiennes.
3. Chrome - 20%. Régule le métabolisme du carbone et des graisses. Sa carence provoque des envies de sucre.
4. Magnésium - 12%. "Minéral du coeur". Participe à la formation de nouvelles cellules et au renforcement du système nerveux.

En outre, la composition contient des acides gras oméga-3 - 0,1 g (10%), ainsi que des fibres alimentaires - 1,4 g (7%).

Teneur en calories, BZhU, index glycémique des pommes de terre

La teneur en calories des pommes de terre est de 77 kcal (pour 100 g de produit brut), soit 5% de l'apport quotidien moyen. Cet indicateur change en fonction de la méthode de cuisson:

• frit pommes de terre - 192 kcal;
• brassé dans uniforme- 85 kcal;
• chips - 292 kcal.

100 g du produit contiennent:

• Protéine 2 g (2% DV)
• graisses - 0,4 g (0,6%);
• glucides - 16,3 g (12,0%).

Les glucides sont principalement représentés amidonpour laquelle la pomme de terre a mauvaise réputation.

Qu'est-ce que l'amidon nocif et utile

Les pommes de terre sont riches en glucides sous forme d'amidon (12% de la valeur quotidienne pour 100 g). En raison de ce nutriment, l'OMS n'inclut pas les pommes de terre parmi les aliments naturels sains. On pense que la conversion de l'amidon en glucose dans le corps conduit à l'obésité, aux crises cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et au diabète de type 2.

Cependant, à y regarder de plus près, la situation semble plus optimiste:

1. Une partie de l'amidon après le traitement thermique devient stable (résistante), c'est-à-dire insoluble dans l'estomac. Dans le gros intestin, il nourrit les bactéries, qui le transforment en acides gras saturés (acide butyrique) qui réduisent l'inflammation, protègent la paroi intestinale, associés à un risque moindre de cancer colorectal.
2. L'amidon résistant, contrairement à l'amidon ordinaire, abaisse la glycémie.
3. L'amidon résistant et les fibres solubles vous procurent une sensation de satiété et évitent de trop manger.

Malheureusement, il y a peu d'amidon résistant dans les pommes de terre bouillies - seulement 3,2%, ce qui est quatre fois moins que d'habitude.

L'index glycémique (IG) signale la quantité de glucose formée dans le sang deux heures après avoir mangé un produit. Pour cet indicateur, les produits sont divisés en trois groupes:

• avec une valeur IG faible - 0-55;
• avec une moyenne - 56-69;
• haut - 70 et plus.

100 est la variation de la glycémie 2 heures après la consommation de glucose.

L'indice glycémique des pommes de terre varie en fonction de la préparation du plat:

• Patate purée – 90;
• puces - 80;
• cuit dans un uniforme - 65.

Ainsi, les pommes de terre sont faibles en calories et en matières grasses, mais riches en glucides, principalement des pommes de terre simples à IG élevé, grâce auxquelles le légume n'est pas recommandé aux personnes en surpoids ou diabétiques.

Cependant, des pommes de terre correctement cuites (bouillies avec la peau ou cuites au four avec la peau) sans huile peuvent être un aliment diététique, en particulier lorsqu'elles sont combinées avec des aliments à faible teneur en glucides (comme la viande avec une petite portion de pommes de terre au four et de la salade). L'essentiel est de ne pas manger beaucoup de tubercules et, si possible, de les remplacer par d'autres produits.

Important! Il est nécessaire de prendre en compte la réponse glycémique individuelle aux pommes de terre. Il est utile d'avoir un lecteur et de connaître votre réponse à la prise alimentaire.

Comment remplacer les pommes de terre dans la soupe, l'Olivier, la vinaigrette et autres plats lors d'un régime?

Il existe des produits naturels proches de la pomme de terre dans leur goût et les types de plats qui peuvent être préparés à partir de celles-ci.

Céleri

Consommez les tiges, les racines et les feuilles.

Le contenu calorique est 6 fois inférieur à celui des pommes de terre; glucides 8 fois et graisses - 4 fois moins, mais contient la même quantité de fibres. Il n'y a que 0,9 g de protéines dans 100 g de produit, l'indice glycémique est de 15.

Céleri riche en vitamines:

• Et (83% de la valeur quotidienne dans 100 g) améliore la vision et la peau, soutient l'immunité, est responsable de la fonction reproductrice;
• C (43%) renforce le système immunitaire, favorise l'absorption du fer, participe aux réactions redox.

De plus, le céleri est riche en sodium, ce qui a un effet bénéfique sur la fonction rénale et vésicale. La plante a un effet diurétique.

Attention! Les contre-indications à l'utilisation du céleri en grande quantité sont la lithiase urinaire et la thrombophlébite.

Les tubercules de céleri sont frits comme des pommes de terre dans une petite quantité d'huile d'olive avec des oignons hachés, ajoutés à la soupe. Les salades sont préparées à partir de tiges et de feuilles.

Une faible teneur en calories et une faible teneur en glucides sont à la base de l'utilisation de ce légume dans un régime pour perdre du poids.

Daikon, ou radis japonais (chinois)

Légume racine, une sous-espèce de radis.

Le contenu calorique est 3 fois inférieur à celui des pommes de terre; contient moins de glucides - 8 fois, les protéines - 2 fois, les graisses - 2 fois. La quantité de fibres alimentaires est la même. GI - 15.

Surtout, le légume racine contient:

• vitamine C - 22% de la valeur quotidienne;
• cuivre - 12% (il participe aux processus d'assimilation des protéines, saturation des cellules en oxygène).

Daikon a le goût d'un radis ou d'un radis, mais sans amertume. Utilisé principalement cru dans les salades.

En raison de sa faible teneur en glucides et de sa faible teneur en calories, il est utilisé dans la nutrition diététique.

Suédois

Teneur en calories - seulement 37 kcal. L'indice glycémique est de 99. 100 g du produit contient:

• protéines - 1,2 g;
• graisses - 0,1 g:
• glucides - 7,7 g;
• fibres alimentaires - 2,1 g

Diffère par une teneur élevée en vitamine C (33%), qui n'est pas détruite pendant le stockage hivernal et cuisine.

Rutabaga peut être bouilli, frit, cuit. Mais il est préférable de l'ajouter à d'autres légumes dans un ragoût. Les salades sont faites à partir des sommets. À la fin de l'hiver et au début du printemps, il continue de fournir au corps des vitamines, contrairement à d'autres légumes.

L'IG élevé ne permet pas l'utilisation de rutabagas comme produit de perte de poids.

Navet

La teneur en calories et le BZHU sont similaires à ceux du suédois. L'indice glycémique est de 15 pour le cru et 85 pour le bouilli.

Le navet est utile:

• vitamine C - 22% de la valeur quotidienne dans 100 g du produit;
• silicium - 303% (stimule la synthèse du collagène);
• cobalt - 20% (partie de la vitamine B12, active les enzymes du métabolisme des acides gras).

Le légume racine est utilisé dans les salades, les plats de viande chaude, les soupes. Les navets sont frits, marinés, cuits au four. C'est un bon produit diététique.

Chou-rave

Une sorte de chou blanc. Mais contrairement à cela, ce ne sont pas les feuilles qui sont utilisées pour la nourriture, mais la partie sphérique inférieure de la tige - la culture de la tige.

Teneur en calories - 42 kcal. L'index glycémique est de 15.

100 g du produit contiennent:

• protéines - 2,8 g;
• graisses - 0,0 g;
• glucides - 10,7 g;
• fibres alimentaires - 1.7.

Le chou-rave est un champion de la teneur en vitamine C - 56% de la dose quotidienne dans 100 g du produit. «Citron du Nord» est un autre nom pour ce légume.

Le chou contient beaucoup de potassium (15%) et de silicium (237%).

Le légume est cuit, frit, bouilli, mariné, des salades sont préparées.

Le chou-rave est considéré comme un produit diététique précieux en raison de sa faible teneur en matières grasses et en glucides et son faible IG.

Topinambour ou poire de terre

Un autre analogue. Sa composition est similaire à celle des pommes de terre, mais contient trois fois plus de fibres. L'index glycémique est de 14.

Le topinambour est riche en silicium - 26% de la dose quotidienne dans 100 g du produit.

La plupart des autres légumes contiennent de l'inuline probiotique (16 à 18%), qui sert de milieu pour les lactobacilles et les bifidobactéries et aide le corps à se débarrasser du cholestérol.

Il a le goût d'une souche de chou. Il est bouilli, cuit, cuit, mangé cru en salade.

Le topinambour devrait être limité aux personnes souffrant de flatulences.

Carotte

Teneur en calories - 35 kcal. L'indice glycémique est de 35 pour le cru et 85 pour le bouilli.

100 g du produit contiennent:

• protéines - 1,3 g;
• graisses - 0,1 g;
• glucides - 6,9 g;
• fibres alimentaires - 2,4 g

Carotte riche en vitamines. Par exemple, il contient 11% de l'apport quotidien en vitamine K, qui régule la coagulation sanguine.

Important! 100 g de légume racine contiennent un double taux quotidien de bêta-carotène. Dans le corps, il est converti en vitamine A, ce qui améliore la vision et la peau, soutient l'immunité et est responsable de la fonction reproductrice.

Les salades et les casseroles sont à base de carottes; elles sont bouillies, cuites, marinées.

Les carottes crues à faible IG sont considérées comme un aliment diététique approprié.

Patate douce ou patate douce

La composition chimique est proche de celle des pommes de terre. L'indice glycémique est de 44 pour les bouillies dans une peau et 90 pour les pelées et cuites au four.

La patate douce est utile avec des vitamines:

• A - 33,3% de la valeur journalière dans 100 g de produit;
• B5 - 16% (participe au métabolisme des protéines et des graisses, à la synthèse de l'hémoglobine);
• C - 25,6%.

Il y a de nombreux oligo-éléments dans le tubercule:

• potassium - 15,9%;
• manganèse - 12,9%;
• cuivre - 15,1%.

La particularité de la patate douce est une quantité suffisante d'antioxydants précieux (caroténoïdes, anthocyanes et acides phénoliques).

Une fois cuites, les patates douces ont le goût de la citrouille et, crues, elles ressemblent à des carottes en couleur et en goût. Peut rester frais longtemps grâce aux protéines. Il fait partie des soupes, des plats d'accompagnement, des casseroles en sont faites.

Les patates douces sont un bon substitut aux pommes de terre ordinaires lorsqu'elles sont bien cuites. Contient des glucides à faible IG pour vous aider à vous rassasier rapidement et à réduire l'appétit. Les fibres insolubles nettoient les intestins.

choufleur

En termes de teneur en calories, de quantité de protéines et de graisses, c'est similaire aux pommes de terre. Contient quatre fois moins de glucides. L'index glycémique est de 15.

Le chou-fleur est utile avec les vitamines qui composent sa composition:

• C - 80% de la valeur quotidienne dans 100 g;
• K - 13% (régule la coagulation sanguine);
• B6 - 10%.

Il est mieux absorbé que le chou blanc. Les fibres n'irritent pratiquement pas les parois de l'estomac et nettoient bien les intestins.

Le chou-fleur est un produit diététique populaire et délicieux. Il est bouilli, frit, cuit au four.

Légumineuses

Le principal représentant est les haricots.

Contenu calorique - 297 kcal. 100 g du produit contiennent:

• protéines - 21,0 g;
• graisses - 2,0 g;
• glucides - 47 g;
• fibres alimentaires - 12,4 g

L'indice glycémique des haricots blancs est de 35, pour les haricots rouges - 27, pour les haricots verts - 15.

Attention! La fibre dans 100 g de haricots représente 60% de la valeur quotidienne.

Il y a beaucoup de haricots dans:

• vitamine B1 - 33,3% de la norme;
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• B9-23%;
• PP - 32%.

Oligo-éléments:

• potassium - 44%;
• manganèse - 67%;
• phosphore - 60%;
• fer - 32,6%;
• sélénium - 45%.

Dans le goût et le type de plats, les haricots sont proches des pommes de terre et, par leur valeur nutritionnelle, ils sont à bien des égards supérieurs.

Les haricots sont un substitut idéal aux pommes de terre. Il est mis dans les soupes, les salades, servi comme plat d'accompagnement.

D'autres légumineuses (soja, pois, lentilles) ne sont pas aussi polyvalentes que les pommes de terre ou les haricots, bien qu'elles soient également utilisées pour une variété de plats.

Conclusion

Les pommes de terre cuites dans leur peau sont considérées comme un bon produit diététique en raison de leur faible teneur en calories, de leur IG moyen et de la présence de fibres végétales. Cependant, lorsqu'il est cuit d'une autre manière, il perd ses propriétés bénéfiques.

D'autres légumes avec leur propre ensemble de nutriments utiles - céleri, daikon, rutabaga, navet, chou-rave, topinambour, carottes, patates douces, chou-fleur, légumineuses - pourraient bien devenir un substitut aux pommes de terre pendant un régime. Une variété d'aliments ne profitera qu'au corps.